Mỗi năm, Tổ chức Môi trường EWG (Environmental Working Group) của Mỹ công bố danh sách Clean Fifteen – 15 loại rau củ và trái cây có lượng dư lượng thuốc bảo vệ thực vật thấp nhất. Kết quả năm 2025, dựa trên hơn 53.000 mẫu kiểm nghiệm, xếp loại rau này ở vị trí thứ 7.
Theo chuyên trang sức khỏe Healthline, khoảng 90% số mẫu được phân tích không phát hiện tồn dư thuốc trừ sâu. Nguyên nhân đến từ khả năng tự phân hủy hợp chất malathion – một loại thuốc trừ sâu phổ biến – nhờ các enzyme tự nhiên có sẵn trong rau.
 |
Ngoài ưu điểm về độ an toàn, loại rau này còn nổi bật nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng. Chuyên gia dinh dưỡng Kierra Brown cho biết, 240g rau chỉ chứa khoảng 27 calo nhưng cung cấp lượng lớn chất xơ, protein, vitamin A, C, E, K, B6, B9, cùng nhiều khoáng chất như sắt, kali, canxi và chất chống oxy hóa.
Nhờ đó, loại rau này được nhiều chuyên gia xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” với hàng loạt lợi ích sức khỏe.
Hàm lượng calo và chất béo thấp nhưng giàu chất xơ giúp loại rau này hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và góp phần giảm cân. Ngoài ra, chất xơ còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón và hạ cholesterol.
Thành phần axit amin asparagine trong rau hoạt động như một chất lợi tiểu tự nhiên, hỗ trợ giảm tình trạng giữ nước và đầy hơi. Các vitamin A, C, K và folate giúp duy trì sức khỏe tổng thể và năng lượng mà không tăng thêm calo. Vitamin nhóm B trong rau cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, góp phần hỗ trợ giảm cân.
Axit aspartic trong loại rau này có đặc tính lợi tiểu, thúc đẩy đào thải chất lỏng và muối dư thừa ra ngoài cơ thể, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.
Chất này cũng tham gia chuyển hóa các sản phẩm phân hủy chứa nitơ thành urê – một hợp chất không độc – để thải ra qua thận. Quá trình này giúp loại bỏ đồng thời một số tác nhân gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
 |
Rau xanh này chứa hàm lượng saponin protodioscin khá cao – hợp chất thực vật tạo vị đắng đặc trưng. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2021 cho thấy protodioscin có thể hỗ trợ sức khỏe buồng trứng, cải thiện ham muốn tình dục sau mãn kinh, thậm chí ức chế sự phát triển của tế bào ung thư buồng trứng.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ loại rau này có tác dụng hạ đường huyết ở chuột mắc tiểu đường. Một số thử nghiệm khác cũng ghi nhận tác dụng cải thiện nồng độ insulin, giảm glucose, cholesterol và tổn thương oxy hóa, đồng thời tăng hoạt động chống oxy hóa.
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý cần có thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người để xác nhận lợi ích này.
Trong quá trình tiêu hóa, axit mật đóng vai trò chuyển hóa cholesterol và liên quan tới nhiều bệnh mạn tính như tim mạch hay ung thư. Nghiên cứu cho thấy loại rau này có khả năng cải thiện sự liên kết của axit mật, từ đó giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Một số thử nghiệm còn chỉ ra rằng khả năng liên kết axit mật của rau cao hơn nhiều loại rau phổ biến khác như cà rốt, đậu xanh, cà tím hay bông cải xanh.
Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy loại rau này có thể điều hòa chuyển hóa lipid, giảm cholesterol, hỗ trợ hạ huyết áp và kiểm soát cân nặng.
 |
Chiết xuất từ rau có khả năng cải thiện hoạt động của hồng cầu, bạch cầu và hỗ trợ sản xuất kháng thể. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận tác dụng kháng khuẩn của loại rau này đối với vi khuẩn Escherichia coli và Staphylococcus aureus, góp phần bảo vệ cơ thể trước một số bệnh nhiễm trùng.
Các hoạt chất saponin trong rau có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Một số nghiên cứu gợi ý rằng loại rau này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tụy.
Tại Việt Nam, loại rau này được trồng ở nhiều địa phương, có thể tìm thấy dễ dàng ở chợ, siêu thị. Ngoài độ “sạch” với lượng dư thuốc trừ sâu thấp, loại rau này còn phù hợp để chế biến đa dạng món ăn: xào, luộc, salad hay nấu súp, vừa ngon miệng vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
Với ưu điểm an toàn, giàu dinh dưỡng và nhiều công dụng cho sức khỏe, loại rau này ngày càng xuất hiện thường xuyên hơn trong bữa ăn của các gia đình Việt.
